Timp de mulți ani, evaluarea stării de sănătate s-a bazat în principal pe masa corporală și pe indicele de masă corporală (IMC). Cercetările actuale arată însă că la fel de importantă poate fi capacitatea cardiovasculară și respiratorie, adică performanța inimii, a plămânilor și a întregului organism în timpul efortului fizic.
O bună condiție fizică influențează metabolismul, funcționarea vaselor de sânge și riscul de boli cardiovasculare. Aceste beneficii pot apărea chiar și atunci când activitatea fizică regulată nu duce la scăderea greutății corporale. Fenomenul denumit paradoxul „supraponderalității sănătoase” arată că dimensiunea siluetei în sine nu oferă un răspuns complet la întrebarea privind starea de sănătate.
Un bun tonus fizic poate modifica profilul de risc pentru sănătate
Relația dintre greutatea corporală, capacitatea fizică și durata de viață a fost analizată de o echipă de cercetători într-o metaanaliză publicată în revista „British Journal of Sports Medicine”. Studiul a cuprins aproape 400.000 de persoane urmărite pe parcursul mai multor ani.
Persoanele supraponderale sau obeze, care aveau o capacitate cardiovasculară și respiratorie (CRF) bună, nu prezentau un risc statistic mai ridicat de deces prematur decât participanții cu o condiție fizică bună și o siluetă zveltă.
O importanță mult mai mare a avut condiția fizică precară. La persoanele cu o capacitate fizică slabă, indiferent de greutatea corporală, riscul de deces din cauze cardiovasculare a fost de două, ba chiar de trei ori mai mare.
Rezultatele indică faptul că performanța cardiacă și pulmonară poate fi un indicator mai important al longevității decât mărimea hainelor în sine. Pe această corelație se bazează conceptul denumit „fit but fat”, adică posibilitatea de a menține o bună condiție fizică în ciuda unei mase corporale mai mari.
De ce IMC-ul nu oferă o imagine completă a stării de sănătate?
Indicele de masă corporală (IMC) a fost elaborat în secolul al XIX-lea de Adolf Quetelet. Indicele se calculează împărțind masa corporală la pătratul înălțimii. Datorită simplității sale, a devenit un instrument de screening larg utilizat pentru evaluarea masei corporale.
Cu toate acestea, IMC-ul nu ia în considerare câteva elemente importante:
- Nu face distincție între țesutul adipos, cel muscular și cel osos.
- Nu arată proporțiile siluetei.
- Nu determină modul de distribuție a țesutului adipos.
- Nu oferă informații despre starea metabolică.
- Nu măsoară capacitatea sistemului cardiovascular.
O persoană cu o masă musculară mare poate fi clasificată ca obeză pe baza IMC-ului. În același timp, o persoană slabă și sedentară poate obține un rezultat normal, în ciuda prezenței țesutului adipos visceral periculos.
Din acest motiv, indicele BMI în sine nu este suficient pentru o evaluare completă a stării reale de sănătate. Sunt importante, de asemenea, condiția fizică, metabolismul și distribuția țesutului adipos.
Ce schimbări produce activitatea fizică în organism?
Mișcarea regulată provoacă schimbări biochimice care pot proteja organismul chiar și fără o scădere vizibilă a greutății corporale. Beneficiile se manifestă la nivelul mușchilor, vaselor de sânge și celulelor.
1. Crește sensibilitatea la insulină
În timpul efortului fizic, mușchii care lucrează utilizează eficient glucoza. Contracția musculară activează transportorii GLUT-4, datorită cărora celulele pot prelua zahărul din sânge fără intervenția insulinei.
Acest mecanism protejează împotriva dezvoltării rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
2. Reduce inflamația cronică
Țesutul adipos, în special cel visceral, secretă citokine proinflamatorii. În schimb, mușchii activi eliberează miokine, adică substanțe cu acțiune antiinflamatorie.
Contracțiile musculare regulate ajută la echilibrarea proceselor asociate cu inflamația cronică.
3. Susține funcționarea vaselor de sânge
Efortul fizic stimulează secretarea oxidului de azot. Această substanță îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, contribuie la scăderea tensiunii arteriale și susține circulația sanguină normală.
4. Protejează mitocondriile și susține regenerarea celulară
Activitatea fizică regulată crește densitatea mitocondriilor, adică a structurilor responsabile de producerea energiei în celule. De asemenea, susține regenerarea celulară și prelungirea telomerilor.
Aceste schimbări încetinesc în mod direct procesele de îmbătrânire.
Cum să faci exerciții fizice în siguranță dacă ai o greutate corporală mai mare?
O greutate corporală mai mare înseamnă o solicitare mecanică mai mare asupra articulațiilor și a sistemului locomotor. De aceea, activitatea fizică ar trebui introdusă treptat și să se bazeze pe forme de mișcare care reduc riscul de suprasolicitare.
Alegeți exerciții cu impact redus
Activitățile de tip low-impact nu provoacă șocuri bruște și suprasolicitări ale articulațiilor. O alegere bună sunt:
- înotul,
- gimnastica în apă,
- bicicleta staționară,
- aparatul eliptic.
Flotabilitatea apei poate reduce solicitarea articulațiilor cu până la 90%. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți în siguranță amplitudinea mișcărilor și condiția fizică.
La început, renunțați la eforturile intense
Alergarea pe suprafețe dure, săriturile, antrenamentele pliometrice intense și sporturile de echipă care necesită schimbări bruște de direcție și opriri pot solicita puternic articulațiile gleznei și genunchiului.
Dacă aveți o greutate mai mare, este recomandat să evitați inițial astfel de activități.
Luați în considerare Nordic walking
Mersul cu bețe implică până la 90% din mușchii întregului corp. Bețele reduc, de asemenea, presiunea asupra articulațiilor membrelor inferioare și a coloanei vertebrale cu aproximativ câteva procente, comparativ cu mersul obișnuit.
Nordic walking poate fi o formă sigură de antrenament cardio pentru persoanele cu greutate mai mare.
Începe cu o încălzire
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu 5-15 minute de pregătire a organismului pentru efort. Încălzirea se poate efectua în poziții joase, cum ar fi așezat sau culcat.
O astfel de pregătire ajută la stimularea producției de lichid sinovial și la pregătirea articulațiilor fără a le suprasolicita în prealabil.
Întărește mușchii care stabilizează articulațiile
Antrenamentul moderat de rezistență ajută la întărirea mușchilor care înconjoară articulațiile. O importanță deosebită o au mușchiul cvadriceps al coapsei, care stabilizează genunchiul, precum și mușchii profunzi ai trunchiului.
Exercițiile simple cu greutatea propriului corp sau cu benzi de rezistență pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână. Este importantă tehnica corectă.
Condiția fizică poate îmbunătăți sănătatea fără a modifica greutatea corporală
Activitatea fizică regulată are un efect asupra organismului chiar înainte ca greutatea să se modifice. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, susține sistemul cardiovascular, scade tensiunea arterială și reduce inflamația cronică.
Rezultatele studiilor privind paradoxul „supraponderalității sănătoase” arată că o capacitate cardiovasculară și respiratorie ridicată poate compensa în mod semnificativ factorii de risc asociați cu excesul de țesut adipos.
Îmbunătățirea condiției fizice nu necesită suprasolicitarea organismului sau alegerea unor antrenamente extreme. Cele mai importante sunt regularitatea, alegerea corespunzătoare a formei de mișcare și atenția la semnalele transmise de corp.